Руководство по здоровому образу жизни во время беременности: на что следует обратить внимание будущим мамам?

Беременность — это волнующий период, но он также требует большой ответственности. В течение этих девяти месяцев будущие мамы должны как поддерживать свой собственный здоровый образ жизни , так и оказывать наилучшую возможную поддержку развитию своего ребенка.

Наиболее часто задаваемые вопросы в Google и социальных сетях: « На что следует обратить внимание беременным женщинам ?», «Какие витаминные добавки следует принимать?» и « Каким должно быть питание во время беременности ?».

Представляем вашему вниманию наше подробное руководство, основанное на мнениях экспертов, которое поможет вам обеспечить здоровую, спокойную и осознанную беременность :

1. Необходимые добавки, которые следует принимать во время беременности

Удовлетворение повышенных потребностей в питательных веществах во время беременности только за счет питания может быть сложной задачей. Поэтому крайне важно принимать правильные витаминные добавки под наблюдением врача.

Одной из важнейших добавок, которую следует принимать в этот период, является фолиевая кислота (витамин B9) . Прием фолиевой кислоты , играющей решающую роль в предотвращении дефектов нервной трубки, влияющих на формирование головного и спинного мозга ребенка , в идеале следует начинать до беременности (в дозе не менее 400 мкг в день).

Еще одна важная добавка — витамин D. Витамин D необходим для здоровья костей и развития скелета как у матери, так и у ребенка .

Во время беременности часто необходим прием препаратов железа для поддержания увеличенного объема крови и предотвращения риска анемии у матери . Железо также способствует здоровому развитию ребенка. Наряду с препаратами железа, важен и прием йода , поскольку он имеет решающее значение для умственного развития ребенка и функции щитовидной железы .

Наконец, жирные кислоты Омега-3 (особенно ДГК ) имеют огромное значение для здорового развития головного мозга, нервной системы и сетчатки глаза плода . Рекомендуется ежедневное потребление не менее 200 мг ДГК . Омега-3 также поддерживают психическое здоровье матери и снижают общий уровень воспаления.

Чтобы узнать больше о внешнем виде и советах по уходу за собой как о подкатегории здорового образа жизни , вы можете ознакомиться с нашей статьей под названием «Секреты красоты во время беременности: советы по поддержанию здоровья волос, ногтей и кожи ».

2. Питание во время беременности: что есть, чего избегать?

Во время беременности питание должно быть сосредоточено не только на калориях, но и на продуктах, богатых питательными веществами. Соблюдая здоровые пищевые привычки, вы сможете удовлетворить все потребности вашего малыша в развитии.

• Увеличьте потребление белка: увеличьте потребление качественных источников белка, таких как нежирное мясо, курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, чтобы поддержать развитие мышц, костей и органов вашего ребенка.

• Кальций и железо: Для получения кальция употребляйте молоко, йогурт и сыр; для получения железа — красное мясо, бобовые и темно-зеленые листовые овощи. Чтобы улучшить усвоение железа, обязательно употребляйте его с продуктами, содержащими витамин С (например, салат с мясом).

• Достаточное потребление жидкости: употребление 8-10 стаканов воды в день может уменьшить распространенные жалобы во время беременности , такие как запор и отеки .

• Чего следует избегать:

• Сырые/недоваренные продукты: сырое мясо, рыба (суши), яйца и непастеризованные молочные продукты несут в себе риск заражения бактериями и паразитами (токсоплазмоз, листериоз).

• Рыба с высоким содержанием ртути: Избегайте крупной рыбы, такой как акулы и меч-рыба. Отдавайте предпочтение рыбе с низким содержанием ртути, например, лососю, анчоусам и скумбрии (2 порции в неделю).

• Алкоголь и сигареты: Категорически запрещено.

• Кофеин: Ограничьте ежедневное потребление кофеина (по рекомендации врача).

3. Безопасные упражнения и занятия спортом

Физические упражнения во время беременности поддерживают психическое здоровье матери и важны для подготовки к родам. Однако беременным женщинам следует помнить о пределах допустимых нагрузок, а эффективность упражнений должна быть четко определена.

• Рекомендуемые упражнения: Низкоинтенсивные и не требующие больших физических усилий виды активности, такие как ходьба, плавание, йога для беременных и пилатес для беременных.

• Продолжительность тренировки: 30-45 минут упражнений низкой интенсивности несколько раз в неделю будет достаточно.

• Чего следует избегать: Виды спорта с высоким риском падений (верховая езда, катание на лыжах), виды деятельности, сопряженные с риском удара в область живота, а также глубоководное погружение.

• Положение лежа на спине: Особенно после второго триместра (16-я неделя) следует избегать длительного лежания на спине. Это положение может привести к давлению матки на крупные кровеносные сосуды.

4. Рекомендации по психическому здоровью и образу жизни

Перепады настроения во время беременности — это нормальное явление , обусловленное гормональными изменениями .

• Режим сна: Достаточный и качественный сон имеет решающее значение для развития как матери, так и ребенка.

• Управление стрессом: Медитация , дыхательные упражнения и открытое общение с партнером могут снизить тревогу и стресс.

• Применение лекарственных препаратов: Не принимайте никакие лекарства (включая травяные чаи и безрецептурные препараты) без консультации с врачом. Даже некоторые травяные чаи могут усиливать сокращения матки.

Заключение: Беременность можно превратить в здоровый и приятный процесс благодаря осознанному питанию , правильным добавкам и безопасным физическим упражнениям. Обсудите эти шаги по формированию здорового образа жизни со своим врачом, чтобы добиться наилучшего результата беременности !