Приливы жара во время менопаузы: почему они возникают, как долго длятся и как их можно облегчить?

Менопауза — это естественный этап в жизненном цикле каждой женщины. Гормональные изменения в этот период приводят к появлению множества различных симптомов. Самым распространенным симптомом, и тем, который наиболее существенно влияет на качество жизни, являются приливы .

Исследования показывают, что примерно 75% женщин испытывают приливы, также известные как вазомоторные симптомы , во время менопаузы. В этой статье мы собрали решения, основанные на научных данных, которые помогут вам более комфортно пережить менопаузу.

Что вызывает приливы?

В период менопаузы снижение уровня эстрогена приводит к повышению чувствительности гипоталамуса, центра терморегуляции головного мозга. Даже если тело фактически не нагревается, гипоталамус посылает сигнал «повышения температуры», запуская следующие реакции:

• Расширенные кровеносные сосуды и покраснение кожи.
• Внезапное ощущение повышения температуры тела.
• Чрезмерное потоотделение, сопровождающееся ознобом/дрожанием.

Факторы, провоцирующие приливы:

• Диета: острая пища, кофеин, алкоголь и горячие напитки.
• Эмоциональное состояние: сильный стресс, тревога или внезапные эмоциональные реакции (смущение и т. д.).
• Внешние факторы: внезапные изменения температуры окружающей среды и курение.

Важное замечание: при хирургической менопаузе (удалении яичников) уровень эстрогена снижается очень быстро, поэтому симптомы могут быть гораздо более выраженными, чем при естественной менопаузе.

Когда начинаются приливы и как долго они длятся?

Согласно данным Турецкой ассоциации по менопаузе и остеопорозу, хотя течение этого процесса варьируется от человека к человеку, в целом картина выглядит следующим образом:

• Начало: Может начаться за несколько лет до последней менструации (перименопауза).
• Пик активности: достигает своего пика в первый год после менопаузы.
• Продолжительность: В среднем у половины женщин она длится 4 года , а у 12% может продлиться до 11-12 лет .
• Продолжительность атаки: Одна атака обычно длится 3-4 минуты ; однако наблюдались также случаи, когда атака длилась от нескольких секунд до часа.

Ожирение и факторы образа жизни

Индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии напрямую связаны с тяжестью приливов.

• Изоляционный эффект: Жировая ткань действует как слой, удерживающий тепло, что затрудняет охлаждение организма.
• Тяжесть приступов: у женщин с избыточным весом приступы, как правило, длятся дольше и протекают интенсивнее.

Ночная потливость и качество сна

Приливы жара затрудняют жизнь не только днем, но и ночью.

• Нарушение сна: частые пробуждения в течение первых 4 часов ночи.
• Усталость: Пробуждение утром с чувством недосыпа из-за нарушения фазы быстрого сна, трудности с концентрацией внимания и раздражительность в течение дня.

Методы борьбы с приливами

1. Жилое пространство и расстановка одежды

• Многослойная одежда: выбирайте тонкие вещи, которые можно легко снять, когда потеплеет.
• Натуральные ткани: хлопок и дышащие ткани позволяют коже дышать.
• Прохладная среда: Поддержание прохлады в спальне способствует крепкому ночному сну.

2. Пищевые добавки и растительные препараты

Правильное питание и натуральные добавки могут помочь сбалансировать гормональные колебания:

• Соевые изофлавоны: известны своим действием, подобным действию растительных эстрогенов (фитоэстрогенов).
• Кохош (черный кохош): одно из самых популярных в мире растительных средств для облегчения симптомов менопаузы.
• Экстракт витекса: традиционно используется для поддержания гормонального баланса.
• Корень солодки и китайская ангелика: эти ингредиенты являются вспомогательными в формулах, предназначенных для женского здоровья.
• Витаминные добавки: особенно рекомендуются витамин Е (антиоксидант) и витамин В6 (для нервной системы и энергии).

3. Управление стрессом и физические упражнения

• Техника дыхания: Глубокое, медленное дыхание в начале приступа может сократить его продолжительность.
• Активный образ жизни: регулярные прогулки и плавание улучшают устойчивость организма к жаре.

Заключение

Хотя приливы могут казаться неизбежной частью менопаузы, вы можете сделать этот период гораздо более комфортным с помощью изменения образа жизни, натуральных пищевых добавок и поддержки специалистов. Помните, что при правильном подходе менопауза — это новое и мудрое начало жизни.